Pesas Especializadas

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Materias afines:

N       Morfología

N       Fisiología muscular

N       Bioquímica (energía)

N       Biomecánica (sistema locomotor)

N       Nutrición

N       Metodología del entrenamiento deportivo

 

1.- Fundamentos generales de la fuerza

[     Presentación

[     Actividad de orientación

[     Importancia de la fuerza

 FUNDAMENTOS GENERALES DE LA FUERZA MUSCULAR

 Método

EJERCICIOS DE HALTEROFILIA

PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO

Las Proteínas en el Ejercicio Físico

Capacidades condicionales: fuerza, flexibilidad, resistencia, velocidad.

 

El movimiento necesita la intervención de la fuerza, incluso en las posturas de parado o sentado, ya sea conciente o inconcientemente hay intervención de la fuerza.

 

Movimiento                                fuerza                              vida

 

.

 

jueves, 24 de agosto de 2006

 

1.- FUNDAMENTOS GENERALES DE LA FUERZA MUSCULAR

 

[     Definición de la fuerza muscular

[     Manifestaciones de la fuerza muscular

[     Tipos de fuerza muscular

 

En mecánica, es el desplazamiento de una masa, F = m * a.

En física, es la causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento uniforme de su cuerpo.

En fisiología, es la tensión que puede generar un músculo cuando en estado de reposo es excitado por un estímulo.

Cualidad física, es la capacidad del hombre de superar la resistencia externa u oponerse gracias a esfuerzos de los músculos.

Es la capacidad de generar movimiento u oponerse a el frenándolo, generado por estímulos internos y externos.

M   Fuerza absoluta

M   Fuerza relativa

En la fuerza absoluta se toma en cuenta el máximo peso que puede vencer el cuerpo sin tomar en cuenta el peso corporal, es como una medida general de medir la fuerza.

La fuerza relativa se toma también en cuenta el peso corporal y así podemos definir más claramente que cantidad de eficiencia en cuanto a la fuerza tiene cierta persona.

 

Martes, 29 de agosto de 2006

Fundamentos generales de la fuerza

 

o       Tipos de fuerza muscular

o       Regimenes de trabajo muscular

o       Factores que determinan la fuerza

 

Sentadillas

Curl de bíceps

Extensión de pierna

Press de hombro

PC = 99 kg

FA = 132 kg

FR = 1.3333

PC = 88.4 kg

FA = 36.5

FR = 0.4128

PC = 122 kg

FA = 189.6

FR = 0.4621

PC = 132 kg

FA = 61 kg

FR = 0.4621

 

FR = FA / PC

 

fuerza + resistencia = fuerza de resistencia, tiene limites (repeticiones, peso, cantidad)

fuerza + velocidad = fuerza rapida. Tiene limites

fuerza + fuerza = fuerza máxima. El límite ya no se supera, y el inferior puede caer en los anteriores dos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Fuerza máxima - es voluntaria, la expresión mayor de fuerza y se divide en:

Estática – no se vence a la resistencia, no hay movimiento, contracción isométrica

Dinámica – se vence a la resistencia hay movimiento

Fuerza velocidad – hay que vencer una resistencia a una alta velocidad de contracción muscular, depende de:

  • Fuerza máxima
  • Coordinación intermuscular
  • Genética (tipo de fibras)

Fuerza explosiva – es cuanto la resistencia exterior es mayor a la fuerza velocidad, pero menor a la fuerza máxima

Fuerza Resistencia – es oponerse a la fatiga con cierta oposición. Depende de:

  • Fuerza máxima
  • Coordinación intramuscular
  • Resistencia

Ejemplos de los tipos de fuerza en el deporte:

Fuerza Resistencia – canotaje, natación.

Fuerza Explosiva – patada de una Karateka, impulso de la bala

Fuerza Velocidad – corredor de 100 mts., ciclismo de velocidad

Fuerza Máxima – halterofilia al cargar el máximo peso de una barra con discos, en el press de pierna

 

Siempre en un entrenamiento hay que manejar la resistencia, la fuerza máxima y luego la fuerza rápida, luego la explosiva, y siempre la flexibilidad.

 

31 de agosto de 2006

 

  • Régimen de trabajo
  • Factores que determinan la fuerza
  • Video (análisis de los 5 tipos de fuerza)

 

Régimen de trabajo

Acción dentro del músculo, se trabajan en conjunto

 

Contracción miométrica – concéntrica

  • Tensión
  • Se supera resistencia
  • Hay acortamiento muscular

Contracción excéntrico – pliométrico

  • No hay tensión
  • Se supera la resistencia
  • Se alarga el músculo
  • Debe ser controlado

Contracción isométrica

  • No se alarga ni acorta
  • No hay movimiento

Contracción combinada - auxotónico

 

4 de septiembre de 2006

Fundamentos generales de la fuerza

 

  • Métodos más importantes en la fuerza muscular
  • Medios mas importantes en la fuerza muscular
  • Clasificación de los ejercicios (como medio)

 

Método

El problema lo tenemos que convertir en un objetivo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


MÉTODO DE DESARROLLO DE LA FUERZA PARA ATLETAS NO ENTRENADOS

 

1)      Método de poco peso y muchas repeticiones.

De 8 a 12 repeticiones con un peso considerablemente mayor

Permite:

§         adaptación de cargas

§         no lesiones

§         buena asimilación de la técnica

§         aumento de peso corporal y volumen muscular

 

2)      Método de poco peso y pocas repeticiones.

Para la rehabilitación y para subir de condición.

 

3)      Método de peso y repeticiones intermedias.

De 4 – 6 repeticiones

Peso mayor al método 1

Permite:

§         Mayor aumento de la fuerza en relación con el método anterior.

§         Mayor volumen muscular y peso corporal.

 

4)      Método de mucho peso y pocas repeticiones.

De 2 – 3 repeticiones

Peso máximo

Permite:

§         Mayor incremento de la fuerza muscular en relación a las dos anteriores

§         Baja influencia en el volumen muscular y peso corporal.

 

5)      Método de esfuerzos máximos.

Peso del 70 – 100%, pero primero solo levantar un peso del 75 – 40%

De 1 – 12 repeticiones, pero primero solo hacer de 12 – 18 repeticiones

Permite:

§         Desarrollo de la fuerza máxima.

§         Incremento de activación de las unidades motoras.

§         Se utiliza en el alto rendimiento.

 

6)      Método de esfuerzo dinámico.

Pesos grandes (80%), moderados (75%), y medios (65%)

De 8 a 16 peticiones y de 3 a 6 series por ejercicio

Características:

  • Una alta velocidad de realización.
  • Se utiliza para el desarrollo de la fuerza rápida.
  • Debe haber buena coordinación.

 

7 de septiembre de 2006

 


Métodos no calificados:

  • Peso corporal de un compañero
  • Método de poco peso y muchas repeticiones
  • Método de repeticiones y peso intermedio
  • Método de mucho peso y pocas repeticiones.

 

Métodos calificados:

  • Esfuerzos máximos
  • Esfuerzos dinámicos
  • Esfuerzos repetidos
  • Combinados (pirámides)

 

Pirámide normal (para desarrollar fuerza máxima)

 

 

Pirámide Aplanada (si se utiliza de abajo hacia arriba se desarrolla fuerza máxima y explosiva)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pirámide doble truncada

 

  • Características:
  • Permite desarrollar la musculatura
  • Aumento de la coordinación intramuscular
  • Aumento del peso corporal
  • Aumenta la definición de la musculatura

 

 

 

 

Método de esfuerzos repetidos:

 

Ley de Gil: a más peso menos repeticiones y a mayores repeticiones menos peso.

 

Resistencia moderada, medio o pesado

De 16 repeticiones hasta el rechazo.

De 4 – 10 series.

Características:

  • Alto nivel de repeticiones.
  • Desarrollo amplio de la fuerza resistencia.
  • Puede existir descoordinación (porque sed trabaja resistencia, y donde la amplitud del movimiento no genere una lesión)

 

¿Cómo pueden ser entrenadas las series de fuerza de acuerdo a los objetivos que se quieren alcanzar?

Ejecución del ejercicio hasta el rechazo

 

MÉTODOS COMPLEMENTARIOS DE FUERZA

 

1)      Método isométrico.

§         Gran despliegue de fuerza, se gana de 2 a 3 veces mas fuerza que los demás métodos, pero se vuelve uno muy lento.

 

2)      Método isocinético.

§         Aparatos sofisticados.

§         Siempre se utiliza la misma resistencia y se utilizan los mismos músculos.

 

3)      Método de circuito

§         Fuerza – resistencia

§         Compendio de ejercicios, varias series y diferentes planos musculares.

§         Músculo no crece, y adelgaza

§         Solo por estética

 

4)      Método de electroestimulación

§         Para rehabilitación

§         No dejar el entrenamiento, si hay una lesión o está enyesado.

§         No se iguala a la actividad física pero se acerca.

 

Medios:

1)      Peso corporal

2)      Extensores, ligas

3)      Poleas

4)      Plintos

5)      Balón medicinal

6)      Saco de arena

7)      Chalecos, cinturón, muñequera, y tobillera con plomo

8)      Mancuernas, alteras (mancuerna pequeña), dumbels (bolo de bolos con una asa)

9)      Palanqueta (barra olímpica)

10)  Maquinas multiestaciones

11)  Medios naturales (arena, tronco, agua, terreno inclinado)

12)  Todos los tipos de ejercicios (isométrico, isocinético)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


14 de septiembre de 2006

 

EJERCICIOS DE HALTEROFILIA

 

Ejercicios clásicos o ejercicios de competencia

 

En orden son el de arranque y el envión. Se utilizan para el desarrollo de la fuerza explosiva, rápida, hay una coordinación intermuscular, el nivel de amplitud de flexión.

 

Ejercicios especiales

 

Son aquellos que están constituidos pospartes y fases de los ejercicios clásicos ose asemejan. Utilización:

J     Son utilizados principalmente para la asimilación de los ejercicios clásicos.

J     Para el perfeccionamiento de la técnica.

J     Condiciones de potencia y rapidez en diferentes planos o combinados

J     Se hacen a alta velocidad, mucho peso.

 

Ejercicios auxiliares

 

Son utilizados para el desarrollo de los diferentes sectores musculares (auxiliares de brazo, pierna, tronco, combinados, especiales)

 

Ejercicio Clásico

 

ARRANQUE

 

Levantar la palanqueta en un movimiento, desde el suelo a la total extensión de los brazos, totalmente técnico. Partes:

  1. Arrancada
  2. 1º Fase del halón (para dar estabilidad, arriba de la rodilla)
  3. 2º Fase del halón
  4. Desliz
  5. Recuperación
  6. Fijación

 

ENVIÓN

 

Son dos tiempos del ejercicio anterior. Del piso al hombro (clin), y del hombro a la total extensión (envión). Partes:

CLIN:

  1. Arrancada
  2. 1º fase del halón
  3. 2º fase del halón
  4. Desliz
  5. Recuperación

 

ENVIÓN DESDE EL PECHO:

  1. Posición inicial
  2. Semiflexión
  3. Desliz

 

El hombro debe ir alineado con la rodilla.

La rodilla atrás de la punta del pie.

La barra sobre las puntas de los pies con la cadera a 90º con respecto a la rodilla.

 

En el envión los codos deben ir lo más alto posible.

 

 

2.- PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA

 

Evaluación de la fuerza

Indicadores de carga

 

Sirve para dosificar carga, saber que nivel cumplimiento de objetivos condiciones de comparación, referencia, llevar un control.

 

3 sistemas de evaluación:

1.- peso corporal

2.- repeticiones

3.- porcentajes máximos

 

1.- 69 kg = 120 kg IRM sentadilla

 

2.- 1 a 5 ejercicios

 

El primero es un desplante al frente con peso, y el objetivo es medir la resistencia muscular de 15 a 13 repeticiones

 

3.- 5 ejercicios básicos

 

El primero mide piernas, el segundo brazos, el tercero tronco, el cuarto es un arranque y el quinto es un envión.

 

Se mide a través del vencimiento de la resistencia externa

 

Puntos mas importantes

 

Tener como mínimo un ciclo de adaptación considerando siempre su nivel deportivo.

 

1-3 RM nivel 1 avanzados

4-7 RM nivel 2 intermedios

8-12 RM nivel 3 principiantes

 

Seleccionar el material y los medios idóneos para la aplicación de la prueba como la barra, un soporte alto, discos (de 10, 15, 20, 5, 2.5, y de 1 y un cuarto de kg), banco recto, soportes bajos, barra, discos, banco horizontal con soportes para barra

 

Realizar una explicación adecuada de las pruebas y de las condiciones a seguir.

Realizar calentamiento general y específico. Realizar una recuperación.

 

PESO

REPETICIONES

%

Máximo

1

100

Submáximo

2-3

90-95

Grande

4-8

80-89

Moderado

9-12

60-79

Medio

13-18

40-59

Pequeño

19-25

25-39

Muy pequeño

+25

-25

 

 

OBJETIVO

REPETICIONES

%

RITMO

Fza resistencia

6 o mas

Hasta 60

½ rápido

Fza rápida

1-5

61-75

Rápido

Fza explosiva

1-5

75-89

Rápido

Fza máxima

1-3

90 y mas

½ lento

 

Indicadores de carga: objetivos, %, repeticiones, ritmo

 

VOLUMEN

INTENSIDAD

DENSIDAD

TIPO DE EJERCICIO

Tonelaje (Peso*Rep)

Peso

Relación trabajo - descanso

Estructura del ejercicio

Repeticiones

ritmo

Tiempo de ejecución

 

 

Volumen es la cantidad de trabajo

Tonelaje, peso por las repeticiones realizadas

Repeticiones, suma de movimientos realizados en una serie

Tiempo de ejecución es el tiempo que tarda en realizarlas.

 

Peso o % del resultado máximo / series

Repeticiones o tiempo

 

60 kg / 3 series, sobre 15 repeticiones

 

Repeticiones- 45 repeticiones

Tonelaje – 900kg (si se multiplica por las series es el tonelaje real)

Tiempo de ejecución 60 ``

 

Intensidad- esfuerzo al cual se enfrenta cuando se realiza un movimiento. La intensidad depende de la resistencia a vencer durante un movimiento.

 

Peso es el peso que se levanta

Ritmo, velocidad de ejecución (alto, medio, bajo)

 

79% / 4, sobre 10

 

Peso – moderado

Ritmo – alto

 

EJERCICIOS: Considerando que el 100% es igual a 92 Kg., sacar el volumen (las repeticiones), kg., tonelaje.

 

1.- (55% 1RM / 3 series) / 13 repeticiones

 

Volumen:

39 repeticiones (13  rep * 3 series)

Kilogramos:

50.60 Kg. (55% 1RM = 50.6 Kg.)

Tonelaje:

657.8 Kg. (50.6 Kg. * 13 rep)

 

2.- (85% 1RM / 4 series) / 8 repeticiones

 

Volumen:

32 repeticiones (8 rep * 4 series)

Kilogramos:

78.2 Kg. (85% 1RM  = 78.2 Kg.)

Tonelaje:

625.6 Kg. (78.2 Kg. * 8 rep)

 

3.- (75% 1RM / 5 series) / 10 repeticiones

 

Volumen:

50 repeticiones (10 rep * 5 series)

Kilogramos:

69 Kg. (75% 1RM  = 69 Kg.)

Tonelaje:

690 Kg. (69 Kg. * 10 rep)

 

4.- (90% 1RM / 3 series) / 3 repeticiones

 

Volumen:

9 repeticiones (3 rep * 3 series)

Kilogramos:

82.8 Kg. (90% 1RM = 82.8 Kg.)

Tonelaje:

248 Kg. (82.8 Kg. * 3 rep)

 

Densidad es la relación que existe entre el tiempo de trabajo y descanso

 

Poco trabajo y mucho descanso, relación 1:2 descanso completo 3-5 minutos

 

Trabajo y descanso intermedio, 1:1 descanso moderado 1-2 minutos.

 

Mucho trabajo y poco descanso, relación 2:1 descanso incompleto 30-45``

 

Tipo de ejercicio, es la estructura del ejercicio que se este utilizando

 

Angulo articular

Tracción

Tipo de cadena (abierta o cerrada)

Participación muscular

 

Completo 2/3 sectores musculares, ejercicios especiales

 

Incompleto menor a 2/3 de sectores musculares, derivan de los anteriores

 

Parcial, igual o menor a 1/3 de sectores musculares, ejercicios generales sirven de base

 

2-3 series para la explosividad

 

Depende del nivel del atleta, objetivo, edad, deporte

 

3.- PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO

 

Largo plazo – 1 año a 6 meses

½ plazo – meses, semanas

Corto plazo – semanas, días

 

1.- Datos informativos para la planificación

 

Ficha informativa

Nombre

Edad

Peso

Estatura

Experiencia deportiva

Nivel del atleta

 

2.- Objetivo del plan

 

Aumentar la condición física

Aumentar la fuerza

Lograr el desarrollo compensatorio

 

OBJETIVOS

 

1º Sector

Acondicionamiento

Estética

Disminuir peso

Tono muscular

Por salud

 

2º Sector

Rendimiento deportivo

Rendimiento de potencia

Resistencia muscular

Aumentar capacidades físicas

Desarrollo muscular

 

3º Sector

Progreso de fortalecimiento

Rehabilitación

Compensatorios

 

Métodos o sistemas de entrenamientos, medios o ejercicios

 

3.- Fechas

 

Determinación para que podamos actuar

 

Fecha de cumplimiento

Fecha de competencia

Fecha de inicio y final del plan

Fecha de inicio y final por:

  • Periodos
  • Etapas
  • Fases

Fecha de evaluaciones y controles

 

Control- forma de observar el proceso de evaluación, resultado en ese momento

 

PLANIFICACION A LARGO PLAZO

 

Puntos más importantes en la planificación a largo plazo.

Periodos, etapas, fases.

 

Plan a largo plazo

18 de mayo

 

Periodos

Principal

Intermedio

Avanzado

Preparatorio

70

65

60

Competitivo

20

25

30

Transitorio

10

10

10

 

Etapas

Principal

Intermedia

Avanzada

Etapa de Preparación Física General EPFG

60

50

40

Etapa de Preparación Física Especial EPFE

45

50

60

Etapa Competitiva

X

X

X

Etapa Transitoria

X

X

X

 

Plan

Plan Semestral

Periodo

14 sem preparat. 65%

6 sem comp 25%

2 sem trans 10%

Etapa

EPFG 50% = 7 sem

EPFE 50% = 7 sem

6 sem comp

2 sem trans

Meses

Enero

Febrero

Marzo

Abril

Mayo

Semanas

1 2 3 4 …

 

 

 

 

Fases

1-adaptación anatómica

2-F X M

Hiper/Coord Intram

Conver

Mantenimiento

Descarga

Tipo de Ejer

1-Auxiliar

2- Aux/Aux

Especiales y Esp. Comp.

Especiales Competitivos

Auxiliares

Tendencia

General

Especial

Competencia

General

Objetivo

1- Fza. Resist. 2- Fza. Máxima

Fza. Resist. rapida

Fza. Rap/exp. Y resist.

 

Duración

2- 4-8 sem o 3-5 sem

3 sem o intercalado

 

 

 

FASES:

 

  1. Fase de Adaptación Anatómica, AA
  2. Fase de Fuerza Máxima, F X M (hipertrofia y coordinación intramuscular)
  3. Fase de Conversión (Conversión de potencia, intensidad; conversión de resistencia muscular, volumen)
  4. Fase de Mantenimiento, Competencia (Potencia, resistencia muscular)
  5. Fase de Descarga

 

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

 

Debe ser a corto, mediano y largo plazo

 

Los diversos ejercicios se escogen:

[     Exigencia del deporte

[     Estado individual de entrenamiento (tendencia que se toma, fuerza resistencia, rápida, explosiva, máxima)

[     El objetivo del entrenamiento en relación a los periodos

 

TIPOS DE EJERCICIOS:

 

  1. Halterofilia – clásicos y especiales (si no es específicamente el deporte de halterofilia se consideran como especiales para un deporte)
  2. Los Especiales Competitivos (son similares a los de una competencia)
  3. Los Auxiliares  (para la preparación física general y por plano muscular)

 

DURACIÓN:

 

Fuerza máxima de 4 – 8 semanas, desarrollo muscular. Y de 3 – 5 semanas para la coordinación intramuscular.

Fuerza explosiva son 3 semanas aproximadamente, se recomienda intercalar con fuerza máxima. Vg. Si tuviéramos 7 semanas sería:

 

F. Rap – Rap. – Exp – Max. – Rap – Exp. – Exp. – Max.

 

Fuerza resistencia de 8 – 12 semanas

Fase de adaptación de 2 – 3 semanas.